Cuando hablamos de reducir el porcentaje de
grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni
que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin
modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es
limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a
incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los
fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas
animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada
porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma
cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo
que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión
calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos
de reserva. Además, las grasas de los alimentos son
químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se
convierten con extrema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce
tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de
regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso
de energía en tejido adiposo. Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun
sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella,
debido a la acción lipogénica de la insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice
glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la
uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás
productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son
los que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora
figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma
paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros
hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables
tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral,
patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico,
que constituirán sus fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las
aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos,
representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os
preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las
ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las
propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
Bebe mucho agua fuera de las comidas, porque
con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias
pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo
después de entrenar y con moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma
que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no
formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead
sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las
ensaladas.
