Ejercicios

La rutina

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana

Abdominales en 8 semanas

1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol .

2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

3. Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad.

4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

Cuarto paso: Abdominales musculosos

Si pierdes peso graso y eliminas la adiposidad de tu cintura de hecho que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.

Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores.

Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.

El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque puedes realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior. 

Elevaciones de tronco en tabla inclinada:

Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.

Mantén las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. 

Elévate lentamente y realiza un movimiento corto que no te lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar. Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco: Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.

Acuestate boca arriba y mantén las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, puedes mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente. 

Contracciones inversas

Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis. Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.

Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Entrenar oblicuos e intercostales

Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.

Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho.

Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.

Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.

Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.

Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.

Descansa sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.