Si pierdes peso graso y eliminas la
adiposidad de tu cintura de hecho que ésta lucirá mejor, pero para
que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso
trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de
tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque
se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea
central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del
tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e
inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los
segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente
cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las
abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque puedes realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos
de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte
superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al
tronco, a la inferior.
Elevaciones de tronco en tabla inclinada:
Las clásicas flexiones de tronco podéis
hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantén las piernas flexionadas, para evitar
una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás
de la nuca.
Elévate lentamente y realiza un movimiento corto
que no te lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el
descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar. Básicamente este es un ejercicio de recorrido
corto.
Contracciones de tronco: Las contracciones son todavía un movimiento
más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la
musculatura de la pared abdominal.
Acuestate boca arriba y mantén las piernas
flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, puedes mantenerlas elevadas
en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una
banca, una silla o cualquier superficie. Las manos se sitúan delante del pecho o detrás
de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de
la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece
siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así mientras se
aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar
atrás lentamente.
Contracciones inversas
Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta
ocasión el torso permanece inmóvil. Es decir manteniendo la espalda pegada al
suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas,
desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el
pecho hacia la pelvis. Aquí hay que marcar igualmente una pausa con
las rodillas próximas al pecho.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan toda la
zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más
inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está
colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el
suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las
elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo
momento.
Entrenar oblicuos e intercostales
Los oblicuos son dos músculos largos que hay a
cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque
ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan
los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a
ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta
desea.
Los intercostales por el contrario no pueden
nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que
tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los
abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están
desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura
más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas
series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinéis
hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla
izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada
ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios
movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior,
así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin
descanso entre ellas.
Descansa sólo después de haber realizado
todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.
1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres,
los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos
descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y
pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos
o "atracones de comida", y alcohol .
3. Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos
pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios
es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días,
menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad
más que la cantidad.
